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Tipps statt Tabletten bei Schlafstörungen

Ein- und Durchschlafstörungen nehmen zu – Individuelle Beratung im
Schlafmedizinischen Zentrum am UKGM in Marburg bei Patienten erfolgreich

Wer sich nachts immer wieder von der einen auf die andere Seite dreht, stündlich auf den Wecker schaut und oft vergeblich auf ein paar Stunden erholsamen Schlaf hofft, büßt ein gutes Stück Lebensqualität ein. Denn „erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit, Konzentration und emotionale Stabilität“, sagt Prof. Ulrich Koehler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums am UKGM in Marburg. Und wer wenig schläft, lebt gefährlicher: das Unfallrisiko ist bei fehlendem Schlaf drei Mal höher, was dazu führt, dass etwa 25 Prozent
aller Unfälle auf deutschen Autobahnen durch Schläfrigkeit verursacht werden. Bei chronischen Schlafstörungen steigt zudem das Risiko für viele körperliche und psychische Erkrankungen, aber z.B. auch das Suchtrisiko.

„Wenn Patienten zu uns in die Sprechstunde kommen, werden sie zunächst umfassend daraufhin untersucht,
ob eine schlafmedizinische Erkrankung vorliegt, wie zum Beispiel nächtlicher Atemstillstand, die sogenannte Schlafapnoe aber auch eine ganze Reihe weiterer teils seltener Krankheitsbilder, die bei uns diagnostiziert werden können. Immer öfter begegnen uns hier aber auch Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen, die nicht primär auf Atmungs- oder Bewegungsstörungen beruhen. Hier kommt dann unsere Schlafberatung ins Spiel“.

Schlafexperte und Diplom-Psychologe Werner Cassel bietet eine umfassende verhaltensmedizinische Beratung an:
„Ganz wichtig ist dabei das ausführliche Gespräch mit dem Patienten. Wir halten den Tagesablauf fest: wann steht er auf, wann geht es ins Bett, wie regelmäßig sind diese Zeiten, gibt es große Unterschiede zwischen Werktagen und freien Tagen? Wie viel Zeit wird für den Schlaf eingeplant, wie verläuft in der Regel der Tag, was passiert vor dem zu Bett gehen? Gibt es vielleicht gerade außergewöhnlich psychische oder physische Belastungen? Wie geht man mit natürlichem Licht und Kunstlicht um? All dies wird besprochen und ist dann Dreh- und Angelpunkt
der individuellen Beratung.“

Ganz oft spielen bei den Patienten ein verschobener Tag-Nacht- Rhythmus und Bewegungsmangel eine entscheidende Rolle. Der Schlüssel für einen gesunden Rhythmus ist nämlich das Licht, erklärt der Experte:

„Das Licht bestimmt maßgeblich unseren Schlaf- Wachrhytmus. Grund dafür ist das Schlafhormon Melatonin. Das Hormon wird verstärkt ausgeschüttet, wenn es dunkel ist und fördert so am Abend und in der Nacht einen erholsamen Schlaf. Sobald es ausreichend hell wird, stoppt das Licht die Melatoninproduktion und macht uns fit für den Tag.“ Licht funktioniert dabei wie ein Medikament.

„Etwa gegen 21 Uhr wird die Produktion des Schlafhormons im Körper richtig angekurbelt und fällt dann morgens nach drei Uhr wieder langsam ab. Je weniger Licht wir abends und in der Nacht abbekommen, umso höher ist die Konzentration des Hormons, das für erholsamen Schlaf sorgt. Schon das Licht der meist recht hellen Badbeleuchtung beim Zähneputzen am Abend kann dabei störend sein“, so Diplom-Psychologe Cassel.

Umgekehrtes gilt für den Tag: helles Licht stoppt die Produktion des Schlafhormons und macht fit für den Tag. Besonders am Vormittag sollte man viel Licht tanken. Also wenn es irgend geht, lieber mit dem Fahrrad zur Arbeit oder wenigstens das Auto nicht vor der Tür parken, sondern ein Stück zu Fuß laufen. Frühstücks- und Mittagspause nach Möglichkeit nach draußen verlagern. Laut Cassel haben zahlreiche Studien belegt: „Licht und körperliche Bewegung besonders am Vormittag fördern den Tiefschlaf in der Nacht. Dazu gehört auch, dass man den Übergang von Dunkelheit zu Tageslicht für den Körper möglichst kontrastreich gestalten sollte: also morgens am besten gleich die Rollos hoch und die Fenster auf. Abends wenig und am besten nur gedämpftes künstliches Licht einsetzen. Der richtige Einsatz von Licht ist sehr wichtig für die Bekämpfung von Schlafstörungen.“

Eine weitere Rolle spielt zudem übermäßiger Konsum elektronischer Medien, sei es per Computer oder Fernsehen, der besonders abends vor dem Schlafen wie ein Aufputschmittel wirken kann. Sorgen und Ängste, die sich oft dann auch vordringlich um das Schlafen drehen, tragen ebenfalls dazu bei, dass bei vielen die nötige Ruhe nicht einkehrt. Hier können zum Beispiel die Korrektur oft übertriebener Erwartungen an den Schlaf oder auch Entspannungstechniken helfen. „So individuell der einzelne Mensch ist, so individuell ist auch unsere Beratung“, betont der Experte. „Wir geben unseren Patienten danach drei Monate Zeit, um verhaltensmedizinische Tipps im Alltag umzusetzen und treffen uns dann erneut. Einem großen Teil der Betroffenen konnten wir so bereits helfen, ohne die Einnahme von Schlafmedikamenten, nachts wieder gut schlafen zu können. Das ist für uns ein absolut erfreulicher Erfolg.“

Auf diesen Erfolg sind mittlerweile auch Krankenkassen aufmerksam geworden und es gibt bereits die Überlegung, das Marburger Beratungsmodell in einer Pilotstudie zu testen.

Die wichtigsten Tipps für einen gesunden Schlaf:

• Daran denken, auch tagsüber etwas für gesunden Schlaf zu tun. Viel Licht und körperliche Aktivität am Tage fördern guten Schlaf.
• Möglichst gelassen mit dem Thema Schlaf umgehen.
   Eine schlechtere Nacht ist keine Katastrophe!
• Dafür sorgen, dass man sich im Bett wieder wohlfühlt.
   Bei wenig Licht ein schönes Buch zu lesen oder ein
   Hörbuch zu hören kann, wie das Vorlesen bei Kindern, eine sinnvolle Vorbereitung für guten Schlaf sein.
• Etwa ein bis zwei Stunden vor Beginn der Nachtruhe keine E-Mails mehr checken, keine Büroarbeiten und Computerspiele machen und   Licht vermeiden.
• Während der Nacht versuchen, sich nicht zu sehr beim Schlaf zu kontrollieren. Am besten ab dem Zubettgehen gar nicht mehr auf die Uhr sehen.
• Schlaf kann nicht erzwungen werden – er kommt nur von selbst!

Weitere Informationen Sekretariat & Terminvergabe: Elke Hegner
Mo-Fr: 9:00-12:00 Uhr
Telefon: 0 64 21/58-6 27 17
Fax: 0 64 21/58-6 54 05
E-Mail: Schlafmed.Labor@med.uni-marburg.de